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¿Nos ayuda la exhalación a hablar y, de ser así, cómo?

¿Nos ayuda la exhalación a hablar y, de ser así, cómo?


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Todo el mundo sabe que inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. Así funciona el sistema respiratorio. Pero también usamos el sistema respiratorio para producir sonido y lenguaje. Cuando hablamos o emitimos sonido, nuestra glotis se abre, y dependiendo de si el sonido se vocaliza, nuestras cuerdas vocales vibran. Luego usamos articuladores (lengua, labios, dientes) para dar forma al sonido que producimos.

Pero, ¿qué tipo de aire se emite en primer lugar? Cuando nuestra glotis se abre, ¿qué tipo de aire pasa y por qué pasa? La respuesta más obvia, que es mi primera conjetura, es que el dióxido de carbono pasa a través de nuestra glotis y nuestra tráquea, y que lo usamos para crear sonido. De esta manera estaríamos usando el producto de la respiración para un propósito separado: crear sonido y comunicarnos.

Esto es solo una suposición. Pero uno lógico. La pregunta, en pocas palabras, sería: ¿utilizamos nuestro ciclo natural de exhalación para producir sonido y hablar? ¿O está pasando algo más?


Sin incluir vapor de agua, argón y oligoelementos, aire inhalado al nivel del mar: ~ 79% de nitrógeno, ~ 21% de O2, ~ 0,04% de CO2. Aire exhalado: ~ 79% de nitrógeno (el cuerpo no "usa" nitrógeno inhalado), ~ 16% de O2, ~ 4% de CO2

Es este aire exhalado el que usamos para hablar. Sin embargo, hay un aumento mínimo (y me refiero mínimo) en la concentración de CO2 y una disminución en el O2 dependiendo de qué tan rápido hablemos, con qué frecuencia nos detenemos a respirar, etc. en comparación con la respiración simple espirada. Esto se debe a que el aire inhalado se retiene en los pulmones y se libera más lentamente mientras hablamos, lo que da más tiempo para que se produzca el intercambio de O2 / CO2. Sin embargo, ocurrirá principalmente en lo que se llama "espacio muerto" y el% de CO2 también se cambiará durante algunas respiraciones a partir de entonces.

Para demostrar esto, hablar hasta que nos "quede sin aire" debería hacernos un poco mareados porque el intercambio máximo habrá tenido lugar en un cierto punto, después del cual nuestro% de CO2 en sangre aumentará y nuestro% de O2 en sangre disminuirá.

Después de eso, el CO2 sérico más alto hará que tomemos una respiración más profunda, una 'respiración purificadora' si se quiere, para reactivar el regreso a la normalidad en los gases en sangre. Es muy, muy difícil resistirse a esta respiración profunda (por eso la respiración tiene un componente voluntario e involuntario, es decir, no puede contener la respiración hasta que muera).

Respiración


Si un promedio del 5% de su gas expirado cambia de 1,45 gramos por litro a 1,95 g / L a medida que pasa de O2 a CO2, el cambio total de masa de aire expirado es de aproximadamente 1,5 por ciento. Eso se contrarresta con aire caliente que se expande y se vuelve más ligero.

Entonces, la física de fluidos del aire expirado no hace una diferencia de octava marcada en comparación con la elevación de las cuerdas vocales.

El aire a 0 ° C es aproximadamente un 5 por ciento más pesado que el aire a 20 grados, el aire entrante a 20 ° C sería 1-2 por ciento más pesado que el mismo aire a 30 ° C.

Otro aspecto de la física es que el aire seco es más ligero que el aire húmedo.

La absorción de oxígeno no juega un papel importante en la generación de sonido, ya que el nitrógeno constituye el 78% del volumen.

¿Por qué pasa? La exhalación contribuye a controlar el volumen de la salida de sonido. La presión del aire es necesaria para hacer que las cuerdas vocales vibren como las cuerdas enseñadas que pueden oscilar continuamente cuando son desplazadas por un flujo constante de aire.

Durante los enunciados ocurren acciones musculares bastante complejas del tórax, la caja torácica, el diafragma y el abdomen, aquí hay algunas medidas.

Las cuerdas vocales también se conocen como cuerdas vocales. Se estrechan durante la producción de sonido y se abren durante la respiración. Se estrechan muy delgados y vibran como causa directa de la exhalación. Hay un video de cuerdas vocales vibrando, y puedes verlas vibrar. https://en.wikibooks.org/wiki/Acoustics/Human_Vocal_Fold

http://www.entusa.com/larynx_videos_flash/normal_larynx/normal_larynx_mp4-0.htm

Sobre ellos hay una cámara de aire que guía las ondas sonoras hacia las vocales, como A E I O U.

Otros mamíferos no tienen una cámara de aire desarrollada por encima de sus cuerdas vocales y, en su mayoría, pueden emitir chillidos en lugar de vocales, sin embargo, los mamíferos pueden beber y respirar al mismo tiempo, lo que los humanos no pueden. Puede estudiar la evolución de la laringe en otros hilos.

Es lo mismo que con una trompeta, si el tipo no respira hacia afuera, no se produce sonido y una respiración más fuerte cambia el sonido.


La sangre se transporta del corazón a los pulmones a través de las arterias pulmonares. Son los vasos rojos gruesos en el centro de esta fotografía de un molde de resina de dos pulmones. ¿Las arterias pulmonares se dividen en muchas ramas, formando una intrincada red de vasos que llevan sangre a los pulmones? alvéolos. Allí, el oxígeno ingresa a la sangre y el dióxido de carbono lo abandona.

Cuando se inhala aire, pasa por la tráquea. Este se divide en dos vías respiratorias llamadas bronquios principales, que van a los dos pulmones. Cada uno se divide en bronquios más pequeños, que luego se dividen en bronquiolos. Estos terminan en grupos de pequeños sacos de aire llamados alvéolos.


Músculos de la respiración

Los músculos respiratorios o los músculos de la bomba respiratoria forman fuelles semirrígidos alrededor de los pulmones en el pecho. Es una disposición compleja de todos los músculos que están unidos a la caja torácica y ayudan a generar la acción respiratoria. Estos músculos incluyen músculos inspiratorios que hacen que la cavidad torácica se expanda o induzca la inhalación y músculos espiratorios que comprimen la cavidad torácica o inducen la exhalación. La estructura básica de estos músculos de la respiración es la misma que la de los otros músculos esqueléticos del cuerpo y trabajan en sincronía para expandir o comprimir el pecho mientras se respira.

¿Qué son los músculos de la respiración?

1. Diafragma

El principal músculo responsable de ayudarnos a respirar es el diafragma. Separa la cavidad torácica y abdominal por su estructura delgada y en forma de cúpula. Cuando el diafragma se contrae, su parte central se mueve hacia abajo y los lados se mueven hacia arriba y provocan la inhalación. La acción opuesta provoca la exhalación. Este músculo también es responsable de ayudar a expulsar el vómito, las heces y la orina aplicando presión en el abdomen. También previene el reflujo ácido al ejercer presión sobre el esófago.

2. Músculos intercostales

Los músculos intercostales son uno de los músculos más importantes de la respiración y corren a lo largo del diafragma. Se unen entre las costillas y permiten cambios en el ancho de la caja torácica. Entre las 3 capas de los músculos intercostales, las externas son las más importantes para la respiración. Se colocan de tal manera que cuando se contraen, las costillas se elevan y ayudan en la inhalación.

3. Músculos accesorios de la respiración

Estos músculos de la respiración no participan activamente en la respiración. Los músculos esternocleidomastoideo y escaleno se consideran músculos accesorios y ayudan a elevar la caja torácica. Cuando una persona respira tranquilamente, los músculos escalenos están activos mientras que el esternocleidomastoideo permanece quieto. Cuando la respiración aumenta, esta última también se activa. Algunos otros músculos del cuello también se consideran músculos accesorios de la respiración.

4. Músculos de la exhalación

Cuando una persona está involucrada en una respiración tranquila, los músculos no requieren mucho esfuerzo durante la exhalación. Es causado por el retroceso de la pared torácica. Cuando se requiere una exhalación enérgica, los músculos de la pared abdominal se contraen. Esto puede suceder cuando se reduce la elasticidad de los pulmones. Estos músculos reducen el volumen de la cavidad torácica. Los músculos intercostales internos también ayudan a agregar fuerza a la exhalación.

Aquí hay un video que explica los músculos involucrados en el proceso de respiración:

¿Cómo se desarrolla el proceso respiratorio?

Para simplificarlo, el proceso de respiración es un proceso de tomar oxígeno y expulsar dióxido de carbono. Cuando inspira, el aire rico en oxígeno corre por la boca y la nariz, y luego baja a los pulmones a través de la tráquea. Los alvéolos, los alvéolos de los pulmones, pueden transferir oxígeno a la sangre, mientras que el torrente sanguíneo absorbe el oxígeno y transfiere el dióxido de carbono a los alvéolos. Por lo tanto, cuando expira, el dióxido de carbono y otros desechos gaseosos se expulsan de su cuerpo. Con los músculos de la respiración, el proceso de respiración ocurre de las siguientes maneras:

1. Inspiración

La inspiración o inhalación es un proceso activo que requiere la contracción de los músculos esqueléticos. El diafragma crea una diferencia de presión entre la cavidad abdominal y el espacio intrapleural, mientras que hay cierta tensión en el diafragma. Es responsable de 2/3 del volumen inspirado, durante la respiración tranquila.

Los músculos intercostales (particularmente los músculos intercostales externos) se contraen y hacen que la caja torácica se eleve. Por tanto, la dimensión del tórax aumenta de anterior a posterior. Así es como se desarrolla el proceso de inhalación.

2. Caducidad

La espiración o la espiración pueden ser de dos tipos: respiración tranquila y espiración forzada. La respiración tranquila, en un patrón pasivo, ocurre debido al retroceso elástico cuando los músculos de inspiración se relajan. Es la respiración normal en reposo.

Durante el proceso de espiración forzada, los músculos intercostales internos están en acción y bajan la caja torácica junto con los músculos abdominales, lo que aumenta la presión abdominal, a medida que el diafragma fuerza hacia arriba.

3. Magnitud de fuerza

La magnitud de la fuerza tiene dos aspectos: una respiración silenciosa y un esfuerzo respiratorio máximo. En respiración tranquila, los músculos de inspiración generan una presión que es igual a -5 cmH2O. Mientras que durante la espiración, las fuerzas elásticas actúan pasivamente y generan 5 cmH2O, que disminuye a 0 cmH2O cuando el pecho vuelve a su posición relajada.

En el esfuerzo respiratorio máximo, la presión de inspiración es de -100 cm H2O, y la presión de espiración es de 100 cm H2O. Esto interfiere con el gasto cardíaco, especialmente el retorno venoso y requiere un esfuerzo extremo.

La maniobra de Valsalva es algo que da el máximo esfuerzo espiratorio, provoca la máxima presión espiratoria y ocurre con la glotis cerrada.

Aquí hay una ilustración visual en 3D de cómo funcionan los músculos de la respiración en el proceso respiratorio.


Breath in Motion: por qué es más importante exhalar

¿Has estado en una clase de yoga preguntándote, "¿Por qué mi respiración es tan superficial?" ¿Ha estado cantando o actuando en el escenario y de repente se dio cuenta de que se estaba quedando sin aliento? ¿Ha estado haciendo ejercicio, o incluso enviando mensajes de texto, y notó que está conteniendo la respiración?

Limitamos nuestra respiración por muchas razones. Quizás nos sentimos abrumados, estresados ​​o simplemente perdidos en nuestros pensamientos. A veces, nuestra respiración cambia con anticipación o mientras reprimimos una emoción difícil. Esencialmente, la respiración es una respuesta a nuestra actividad y estado mental.

Respirar superficialmente o contener la respiración no es exactamente "contener" la respiración, pero está interfiriendo con el flujo de la fuerza vital y el movimiento potencial del diafragma. También puede hacer que los músculos respiratorios se debiliten y pierdan su capacidad para moverse de manera óptima.

Cuando notamos una falta de aliento, la respuesta común es inhalar y tomar una respiración profunda y forzada. Veamos el diseño del sistema respiratorio y veamos qué otras opciones más efectivas están disponibles.

Existe un gran potencial para que el diafragma y las costillas se expandan y contraigan a medida que los pulmones, que se sientan en la parte superior del diafragma, llenan y disipan el aire. Primero echemos un vistazo a la exhalación. El diafragma (el músculo naranja en la foto de arriba) es un músculo en forma de cúpula que se eleva para sacar el aire de los pulmones mientras exhala. Luego, se mueve hacia abajo para dejar espacio para el aire mientras inhala.

Es un pensamiento común que la inhalación es la fase importante en el acto de respirar y la gente trata de controlarla. Muchos dicen "toma un respiro" o "ponte tanque" cuando cantan. Encuentro que esta inhalación controlada en realidad puede ejercer una presión poco saludable sobre el diafragma, a menudo tensionando los músculos del cuello y el pecho que no necesitan estar demasiado involucrados en la respiración.

Debido a que la mayoría de las personas están ocupadas inhalando, no prestan mucha atención al proceso de exhalación. Sin exhalar completamente, el exceso de dióxido de carbono, un factor estresante conocido en su sistema nervioso, puede permanecer en sus pulmones. El sistema detecta que hay demasiado dióxido de carbono y poco oxígeno. Luego, hace lo único que sabe hacer: pedir más oxígeno, provocando otra inhalación. Dado que los pulmones todavía están parcialmente llenos de dióxido de carbono, no puede entrar tanto oxígeno. Se pone en marcha un ciclo y usted sigue inhalando para obtener más oxígeno, pero no puede obtener suficiente porque los pulmones no se han vaciado correctamente. Este hábito puede provocar una respiración superficial y contener la respiración.

Sin embargo, cuando exhala por completo, su cuerpo está diseñado para realizar una inhalación "refleja". Al liberar las costillas y expulsar todo el aire de los pulmones, activa la acción de resorte de las costillas para expandirse y crear un vacío parcial, y el aire entra como un reflejo neurológico. Esto es lo que yo llamo una respiración óptima.

La respiración óptima significa que usted no aspira aire para "tomar" una respiración o "empuja" el aire para expulsar una respiración. Permite que el aire entre y salga, de modo que los pulmones exhalen fácilmente dióxido de carbono y se llenen de oxígeno sin esfuerzo. A medida que todo su sistema se expande y contrae ligeramente, su sistema nervioso tiene el potencial de asentarse y reducir el estrés.

Por lo tanto, la próxima vez que esté en una clase de yoga conteniendo la respiración mientras lee un mensaje de texto o correo electrónico o si se da cuenta de que está interfiriendo con el movimiento del ciclo respiratorio de alguna manera, no fuerce la inhalación. Recuerde el movimiento potencial de sus costillas y diafragma. Intente poner las manos a los lados de las costillas y empuje suavemente las costillas hacia abajo y un poquito mientras exhala y luego déjelas que se abran para inhalar. Asegúrese de no colapsar todo el torso al exhalar y, en su lugar, alargue la columna vertebral.

Deja que tu respiración encuentre su propio ritmo. Nada está tan cerca de ti como tu propia respiración. Algunas respiraciones pueden ser largas y profundas y otras más breves. Al igual que las olas del océano, que fluyen hacia adentro y hacia afuera, todas las respiraciones no son iguales.

La respiración óptima trae oxígeno nuevo y fresco para llenar todo su torso y extenderse por todo su cuerpo para mejorar la fuerza vital. Entonces puede estar presente y participar en su próxima actividad con todo el cuerpo, la mente y el espíritu. y aliento!

Consulte mi libro, El secreto del actor, para ver muchos más de estos ejercicios para el bienestar y el crecimiento personal y profesional.

Betsy Polatin es especialista en movimiento y respiración, profesora de técnica Alexander, profesora magistral en la Universidad de Boston y autora de El secreto del actor distribuido por Random House.


Por qué el arte y la ciencia están más relacionados de lo que cree

¿Alguna vez un arte se ha convertido en ciencia? apareció originalmente en Quora - la red de intercambio de conocimientos donde personas con conocimientos únicos responden a preguntas convincentes.

Respuesta de Dave Featherstone, profesor de biología y neurociencia, en Quora:

Ciencia = arte. Ellos son la misma cosa.

Tanto la ciencia como el arte son intentos humanos de comprender y describir el mundo que nos rodea. Los temas y los métodos tienen tradiciones diferentes y las audiencias previstas son diferentes, pero creo que las motivaciones y los objetivos son fundamentalmente los mismos.

Creo que una de las necesidades innatas más primitivas de los humanos es comprender el mundo que nos rodea y luego compartir esa comprensión.

Necesitamos entender porque nos aterrorizan las cosas que son impredecibles, que no tienen sentido. No me importa lo loco que digas que estás, cuánto crees que te gusta la aventura. La imprevisibilidad y la insensatez son estresantes. Llevan a la gente al suicidio. Sucede en la guerra. Ocurre como resultado de enfermedades neurológicas como la esquizofrenia. Las películas de miedo tienen que ver con la imprevisibilidad y cosas que simplemente no pueden ser reales. Anhelamos el orden. Anhelamos la previsibilidad.

Compartimos porque somos criaturas sociales. El éxito y el fracaso de los demás es significativo. Estamos unidos en este mundo juntos. Todo en el mismo barco, por así decirlo. Por eso, cuando tenemos información, nos gusta compartirla. Incluso si es trivial. ¿Quién no chismea? ¿A quién no le gusta ser portador de noticias? ¿A quién no le gusta mostrar algo nuevo? A todo el mundo le encanta hablar de sí mismo, compartir su punto de vista, hacer oír su opinión. Quora, Facebook, teléfonos, libros y películas tienen que ver con compartir nuestros puntos de vista y ver el mundo a través de los ojos y las experiencias de los demás.

En este punto, podría inventarme una historia evolutiva sobre cómo compartir nuestras percepciones con otros nos hizo exitosos como especie. Y te gustaría, porque tendría sentido. Y te gustaría porque lo compartí. Y todos nos sentiríamos bien al respecto, a pesar de que es una completa tontería lo que acaba de sacar de mi trasero.

Tan . ¿Eso lo convierte en ciencia o arte?

No importa. Tanto los artistas como los científicos se esfuerzan por ver el mundo de nuevas formas y por comunicar esa visión. **

Cuando tienen éxito, el resto de nosotros de repente 'vemos' el mundo de manera diferente. Nuestra "verdad" ha cambiado fundamentalmente.

Tanto los científicos como los artistas que no tienen nada nuevo que revelar son fracasos. Los científicos y artistas que no pueden comunicar sus ideas son fracasos. Se necesitan ambas habilidades para convertirse en un científico o artista exitoso. Los científicos que pueden comunicarse pero no tienen nada nuevo que decir son fraudes y fanfarrones. Los artistas con nuevas visiones del mundo, pero que no pueden comunicarlas de manera efectiva, son unos chiflados chiflados.

Los científicos tienden a tener más dificultades para obtener nuevos conocimientos. Los artistas tienden a luchar más con la comunicación. Ambos a menudo trabajan duro para adquirir la experiencia y las habilidades que les ayudarán a tener éxito. Por eso existen prestigiosas escuelas de ciencia y arte.

Los científicos realizan experimentos una y otra vez, tratando de precisar algún aspecto nuevo de la realidad. Una vez que tienen su nueva comprensión, existen modos de comunicación tradicionales preestablecidos que facilitan esa parte.

Los artistas a menudo comienzan con la nueva visión, luego trabajan a través de 'períodos' en los que exploran la mejor manera de transmitir el mensaje. Tienen espectáculos. Buscan comentarios que les ayuden a comprender qué funciona.

Los artistas y científicos a menudo necesitan inventar nuevos conceptos y tecnologías para lograr sus objetivos.

Tanto la ciencia como el arte tienen beneficios derivados. La ciencia aplicada es tecnología. El arte aplicado es decoración. La tecnología y la decoración son aplicaciones de la ciencia y el arte con fines prácticos. La tecnología y la decoración facilitan la vida. Pero no cambian la forma en que percibimos fundamentalmente lo que nos rodea. La ciencia y el arte lo hacen.

** Usé analogías de arte visual, pero creo que esto es cierto para cualquier medio artístico, incluida la música, la palabra escrita, la palabra hablada, la danza, las matemáticas y la cocina.

Esta pregunta apareció originalmente en Quora, la red de intercambio de conocimientos donde personas con conocimientos únicos responden a preguntas convincentes. Puede seguir a Quora en Twitter, Facebook y Google+. Mas preguntas:


Cómo la respiración profunda calma el cuerpo y la mente

Tu respiración no es solo parte de la respuesta al estrés de tu cuerpo, es clave para ello.De hecho, puede inducir un estado de ansiedad o pánico en alguien con solo hacer que respire poco y poco a poco desde el pecho, dice Rhoads.

Eso significa que la respiración profunda intencionada puede calmar físicamente su cuerpo si se siente estresado o ansioso.

Pero, ¿por qué funciona la respiración profunda? Tiene que ver con el funcionamiento de su sistema nervioso.

Aquí tienes una lección de biología rápida e indolora: tu sistema nervioso autónomo, que controla acciones involuntarias como la frecuencia cardíaca y la digestión, se divide en dos partes. Una parte, el sistema nervioso simpático, controla su respuesta de lucha o huida. La otra parte, el sistema nervioso parasimpático, controla su respuesta de descanso y relajación.

Estas dos partes de su sistema nervioso no se pueden activar al mismo tiempo, lo que significa que si trabaja para activar una, la otra será suprimida.

Respirar más profundamente también permite que entre más dióxido de carbono en la sangre, lo que calma partes del cerebro, como la amígdala, que manejan su respuesta de ansiedad. Más dióxido de carbono también ayuda a sincronizar los latidos del corazón y la respiración, dice Rhoads.


Hágalo usted mismo (o pregúntele a un amigo)

El hecho de que no sea un artista no significa que tenga prohibido hacer garabatos. El arte y la ciencia no se excluyen mutuamente. Dibujar un diagrama, una tira cómica o una ilustración puede ayudar a proporcionar otro canal para explicar el trabajo complejo.

"Pero soy terrible dibujando", te oigo decir. Bueno, no tienes que ser un artista brillante para ayudar a transmitir tu mensaje. Las personas aprecian el contenido personalizado, sin importar su calidad o su ejecución, siempre que la información sea confiable.

Gracias al acceso abierto y los datos abiertos, podemos construir infografías y contenido personalizado con información sin procesar. Con todos estos hallazgos abiertos al público, podemos combinar estos ingredientes y crear un producto visual que involucrará y educará a otros: otra forma de hacer un buen uso de esta investigación.

Las imágenes son una parte vital de la comunicación científica y no deben descartarse en favor de grandes bloques de texto. Para desglosar los mensajes de la ciencia, a menudo complejos, necesitamos la ayuda de elementos visuales.

James Balm es asistente de redes sociales de BioMed Central. Escribe regularmente para el Blog de BioMed Central y también puedes encontrarlo en Twitter - @justbalmy.


¿Qué es la respiración?

Hay dos tipos de respiración: celular y fisiológica. Antes de adentrarnos en cualquiera de los dos, es posible que desee considerar este curso sobre terminología médica o este curso sobre los principios del lenguaje médico, los cuales deberían facilitar la comprensión de los procesos descritos aquí.

El proceso de convertir moléculas en energía a través de la oxidación. Esto es lo opuesto a la fotosíntesis, el proceso bioquímico utilizado por las plantas y algunos tipos de bacterias para convertir la energía luminosa en energía química. Obtenga más información sobre la fotosíntesis en esta guía.

En cuanto a la respiración celular, hay dos tipos: aeróbica y anaeróbica. En resumen, el proceso de respiración aeróbica requiere oxígeno, mientras que el proceso de respiración anaeróbica no requiere oxígeno. Aprenda un poco más sobre la respiración aeróbica y anaeróbica en esta guía.

El proceso que implica la absorción de oxígeno en el aire en las células de un organismo, con la salida de dióxido de carbono al medio ambiente. Es un ciclo entre los organismos que respiran oxígeno y los organismos que respiran dióxido de carbono.

Hay dos tipos de respiración fisiológica en los animales: respiración interna y respiración externa. La respiración interna es el proceso por el cual las células del cuerpo intercambian gases, mientras que la respiración externa es el proceso de respiración que en realidad tiene lugar dentro de los órganos respiratorios como los pulmones. Este es el intercambio real de oxígeno y dióxido de carbono entre un organismo y su entorno, que implica el proceso de respirar directamente.

Es importante ejercitarse y aprender las técnicas de respiración adecuadas para mantener un sistema cardiovascular y respiratorio fuerte. Echa un vistazo a esta guía para corredores y # 8217s sobre excelentes ejercicios cardiovasculares y aprende cómo mantenerte en forma.


3. Respire profunda, suave, lentamente y en intervalos prolongados

Como mamíferos, tenemos el trauma de nuestra vida en nuestro diafragma. El diafragma es un músculo situado debajo de los pulmones que nos permite respirar con calma. Cuanto más dura ha sido la vida de un mamífero, menos se moverá el diafragma con cada respiración y más dependerá de otros músculos respiratorios. Cuando su diafragma está reprimido, los circuitos de miedo y dolor del cerebro se potencian y envenenan sus pensamientos y reacciones. Respirar lenta y suavemente con los ejercicios de este capítulo le enseña al diafragma a contraerse de manera uniforme y aumenta la fuerza y ​​la amplitud de movimiento del diafragma. Para rehabilitar su diafragma, use las siguientes cuatro reglas para asegurarse de que está respirando: 1) profundamente, 2) en intervalos largos, 3) lenta y suavemente, y 4) asertivamente. El uso diario de un metrónomo de respiración (como en el video a continuación) es esencial para este proceso de rehabilitación porque le permitirá entrenar estas 4 cosas mientras se concentra en otras tareas.

Capítulo 3: Respire profunda, suave, lentamente y en intervalos prolongados

Nuestra primera pregunta es simple: ¿qué es respirar? Desde la perspectiva de la biología comparada que estamos usando aquí, la respiración es una forma de intercambio de gases que utilizan los animales terrestres para proporcionar a las células de sus cuerpos el oxígeno que necesitan para quemar energía. El oxígeno permite que las células descompongan los azúcares derivados de los alimentos y nos proporcionen la energía que necesitamos para movernos y pensar. La respiración toma muchas formas: los grillos simplemente hacen circular el aire a través de tubos abiertos, mientras que los peces usan branquias para recolectar oxígeno del agua.

En animales con pulmones, la respiración se llama "ventilación". Durante el proceso de ventilación, el aire se introduce en los pulmones donde se produce el intercambio de gases. El oxígeno se difunde del aire a la sangre durante la inhalación y el dióxido de carbono se difunde de la sangre al aire al exhalar. Cuando el entorno requiere que un animal se mueva más de lo normal, su ritmo respiratorio aumenta para que pueda entregar más oxígeno a sus ocupadas células.

A. Sistema circulatorio de un grillo. B. Branquias de un salmón

Los mamíferos tienen músculos en el pecho que actúan para inflar y desinflar los pulmones. El más importante de ellos es un músculo especializado ubicado debajo de los pulmones llamado diafragma respiratorio. Otros vertebrados terrestres, incluidos los anfibios, los reptiles y los dinosaurios tardíos, exhiben una estructura similar, aunque la de ellos es más simple y se encuentra por encima de los pulmones en lugar de debajo. El diafragma de los mamíferos cambia su comportamiento dependiendo de las circunstancias inmediatas, enfocándose en la eficiencia en ambientes seguros pero produciendo sobreesfuerzos paranoicos en los amenazantes. Este capítulo describirá cómo el estrés hace que el diafragma produzca movimientos rápidos y superficiales, y cómo la práctica deliberada de respiraciones más largas y completas puede restablecer su función adecuada.

Respiración angustiada frente a respiración diafragmática

Respirar superficialmente, con intervalos cortos, se conoce como respiración con dificultad. También llamada respiración defensiva, respiración no diafragmática o respiración torácica, el comportamiento está fuertemente asociado con el estrés y los trastornos de ansiedad y tiende a causar nerviosismo y malestar. La respiración angustiada se caracteriza por respiraciones superficiales, rápidas y desiguales, interrumpidas por jadeos, suspiros y aguante. Puede volverse habitual fácilmente, lo que lleva a una disfunción y malestar grave a largo plazo.

La respiración angustiada tiene una relación recíproca con el estrés del cerebro y los sistemas de respuesta a amenazas. Respiramos más a la defensiva cuando tenemos miedo, y nos asustamos más cuando respiramos a la defensiva. Por el contrario, mejorar tu respiración te ayudará a controlar tus patrones de pensamientos negativos y obsesivos. De hecho, encontrará que la respiración diafragmática habitual es incompatible con la ansiedad.

Las personas que respiran superficialmente generalmente no se dan cuenta de que lo hacen y realizan una respiración con dificultad de manera más o menos constante. La mayoría de nosotros tenemos una actitud predeterminada de esperar con “gran expectación” a que los eventos se desarrollen a nuestro alrededor, como si un juez estuviera a punto de anunciar nuestra sentencia de prisión. Hacemos esto incluso cuando las circunstancias son normales, saludables y sin amenazas.

Las personas que respiran superficialmente generalmente no son conscientes de la afección y lo hacen a lo largo del día. La mayoría de nosotros respiramos por defecto con la "respiración contenida". Esperamos todo en nuestras vidas con la respiración entrecortada como si un juez estuviera a punto de anunciar nuestra sentencia de prisión. Todo el mundo comprende más o menos instintivamente que la respiración irregular e inhibida es una fuente de tensión y estrés. Esto se desprende de la popularidad de expresiones idiomáticas como "esperando para exhalar", "suspiro de alivio", "no pude recuperar el aliento", "respiro de aire fresco", "dame un poco de espacio para respirar" y "falta de aliento . "

Los patrones respiratorios son contagiosos y, a menudo, se modelan. Los niños aprenden a respirar de sus padres, y todos alteramos nuestra respiración para acomodarnos o igualar las acciones de las personas que nos rodean. Percibimos los patrones de respiración de los demás a partir de sus movimientos, patrones de habla, los sonidos de inhalación y exhalación y su tensión facial.

¿Tu respiración no es saludable? Probablemente así. Imagina que estás enhebrando una aguja pequeña con un hilo fino. Mientras alinea el hilo con el agujero, ¿está conteniendo la respiración? No deberías estarlo. Experimente de primera mano una respiración angustiada pronunciada realizando la siguiente actividad:

Después de realizar esta actividad, la mayoría de las personas informan sensaciones incómodas como ansiedad, pánico o tensión, acompañadas de aumento de la frecuencia cardíaca, agitación física, falta de aire, sensación de presión en el pecho o incluso la sensación de falta de aire. Estos son los resultados típicos de la dificultad para respirar. Muchos de nosotros nos sometemos innecesariamente a ellos todos los días. Una persona ansiosa respirará a una frecuencia promedio de 18 a 20 respiraciones por minuto (BPM), o aproximadamente tres segundos por respiración, mientras que una persona relajada que practica la respiración diafragmática respirará solo de tres a siete veces por minuto, permitiendo diez o más segundos por minuto. aliento. Los problemas con la respiración diafragmática se conceptualizan mejor como un continuo en lugar de un umbral. No existen criterios de diagnóstico firmes para la respiración con dificultad, prácticamente todos están en algún lugar del espectro.

Los recién nacidos siempre respiran diafragmáticamente, pero, a los diez años, el patrón respiratorio normal es predominantemente torácico. Esta transición ocurre durante la primera infancia a medida que aprendemos qué estímulos ambientales deben estar relacionados con la respiración con dificultad. El proceso es normal y nos prepara para ser especialmente cautelosos y alertas en situaciones específicas. Cuando llegamos a la edad adulta, casi todas las situaciones requieren respiración torácica, solo algunas más que otras. La respiración torácica está implícitamente condicionada para que ocurra junto con las actividades y posturas habituales, y estas asociaciones a menudo nunca se olvidan. Eso nos deja aguantando la respiración cuando suena el teléfono, respirando torácicamente mientras estamos sentados al teclado y jadeando durante las conversaciones cotidianas normales.

Afortunadamente, es posible desaprender los vínculos entre la respiración con dificultad y la actividad rutinaria. Desafortunadamente, el proceso llevará tiempo. No podemos pasar inmediatamente de la respiración angustiada a la respiración diafragmática calmada y competente, porque estamos retenidos por cambios fisiológicos a largo plazo provocados por años de respiración superficial e irregular. Estos cambios incluyen atrofia diafragmática y una multitud de otras alteraciones de los músculos y nervios del sistema respiratorio. Los efectos son impulsados ​​por la actividad genética, constituyen plasticidad fenotípica y son en gran parte responsables de la sobreactivación simpática discutida en el último capítulo. Los cambios son reversibles. Sin embargo, no puede pagarle a nadie para que vuelva a entrenar su respiración y no hay ninguna pastilla que pueda tomar. Requiere tiempo y disciplina. Al igual que con los otros ejercicios de este libro, una vez que empiece a ver los resultados, encontrará gratificante el trabajo de respiración.

Muchos terapeutas, libros y recursos de autoayuda promueven los ejercicios de respiración. La mayoría de estos ejercicios duran solo unos segundos, están destinados a contrarrestar los ataques de pánico y no brindan pautas sobre cómo cambiar permanentemente el estilo de respiración. Además, la mayoría de las pautas instruyen a los usuarios solo a "respirar profundamente" o "concentrarse en la respiración" sin proporcionar ninguna otra instrucción. El simple hecho de concentrarse en la respiración es beneficioso porque hace que el individuo note cuándo su respiración es anormalmente superficial. Hace que la persona piense para sí misma: "Espera, mi situación actual no es tan mala, entonces, ¿por qué estoy respirando como si hubiera algo en juego?" Ese es un gran primer paso.

La conciencia de la desesperación en la respiración es el primer paso, pero no aborda el problema en su origen. En lugar de simplemente concentrarnos en la respiración durante unos minutos al día, debemos alargar y profundizar activamente nuestras respiraciones a lo largo del día para reprogramar los módulos de respiración inconsciente en el tronco del encéfalo y fortalecer los músculos que impulsan nuestra respiración. Anular conscientemente los comandos subconscientes perjudiciales recableará su cerebro.

La respiración diafragmática utiliza el diafragma respiratorio

La respiración profunda y sin dificultades está controlada por el diafragma, un músculo esquelético en forma de cúpula que separa el tórax (que contiene el corazón y los pulmones) del abdomen (que contiene los intestinos, el estómago, el hígado y los riñones). Piense que solo un octavo de pulgada se extiende a través de la parte inferior de la caja torácica y mueve el aire hacia adentro y hacia afuera de los pulmones cambiando de forma. Se mueve como un émbolo. Cuando se contrae, el diafragma se mueve hacia abajo, inhalando, lo que resulta en inhalación. Cuando se relaja, se mueve hacia arriba, expulsando aire y provocando que exhales.

El diafragma puede moverse hasta diez centímetros, pero la mayoría de los adultos usan solo un centímetro, o el 10% del rango total. Diseñé los ejercicios de este capítulo para aumentar su rango diafragmático.

¿Cómo saber si está respirando con el diafragma y cómo se siente? Utilice las pautas convencionales para la respiración diafragmática en la siguiente actividad:

A. Respirador del vientre que garantiza que el estómago suba y baje. B. Movimiento del diafragma durante la respiración..

El movimiento del estómago es verdaderamente el signo revelador de la respiración diafragmática, y este método funciona para muchas personas (Farhi, 1996). Sin embargo, la gran mayoría de las instrucciones para la respiración diafragmática terminan aquí. Esto fue desalentador para mí porque sentí que debería haber pautas más sustanciales. Me di cuenta de que mi estómago subía y bajaba solo porque estaba usando los músculos abdominales, en lugar de mi diafragma, para succionarlo y empujarlo hacia afuera. No importa cuánto traté de variar mi enfoque en cada respiración, mi estómago no se movería a menos que estuviera usando mis abdominales para moverlo. Mi respiración era tan no diafragmática que monitorear el movimiento de mi estómago no hizo nada por mí. Me pregunto cuántas otras personas que siguen estas pautas simplemente usan sus músculos abdominales para imitar el movimiento sin realmente respirar diafragmáticamente.

Me convencí de que mi problema de ansiedad radicaba en mi estilo de respiración disfuncional. Estaba decidido a corregirlo, pero no pude encontrar nada que pudiera explicar cómo. Me acostaba en el suelo durante horas tratando de al menos vislumbrar las percepciones de mi diafragma sin éxito. El diafragma tiene relativamente pocas terminaciones nerviosas propioceptivas, lo que significa que es difícil saber cuánto se está contrayendo y dónde se encuentra en el espacio. Eso hace que sea muy difícil de percibir conscientemente, lo que empeora el problema. De hecho, una de las pocas veces que notamos nuestros diafragmas es cuando tenemos hipo. Con eso en mente, intente usar el ejercicio tres como una ruta alternativa para sentir su diafragma.

Un hipo se inicia por un arco reflejo que produce un espasmo del diafragma (sacudida mioclónica). El hipo implica contracciones musculares rápidas y abruptas. Por supuesto, esto es lo opuesto a cómo desea respirar, es decir, lenta y suavemente. Sin embargo, el hipo le ayuda a familiarizarse con su diafragma. Finge algunos contratiempos y localizarás tu diafragma en el espacio y el sensorio.

Otra forma de sentir su diafragma es contener la respiración durante 20 a 40 segundos. Sentirás latir un músculo entre el estómago y el pecho. Este es el diafragma que intenta reactivar su patrón de respiración. ¿Por qué la selección natural nos ocultó nuestro diafragma? Quizás, como ocurre con el corazón, nuestros genes no confían en que sepamos controlar conscientemente el diafragma. Lamentablemente, el cuerpo tiene un gran interés en evitar que interfiramos con las manifestaciones adaptativas del trauma. Si nuestro entorno es drástico, nuestros genes quieren que lo tratemos como tal.

La respiración diafragmática, también conocida como eupnea en la literatura científica, es una forma de respiración no complicada que se observa en mamíferos que descansan pacíficamente (Lippincott et al., 2006). Puede observarlo fácilmente en un bebé dormido, un gatito o un cachorro que está acostado de lado. El estómago del animal se moverá con cada respiración. La clave para detectar y activar el diafragma es aprender a respirar a un ritmo suave, continuo y constante. Esto moviliza automáticamente el diafragma porque es para lo que se diseñó el diafragma. El estrés sofoca el movimiento diafragmático. Cuando el diafragma está sofocado, usamos otros músculos menos eficientes para respirar.

A. Diafragma, pulmones y vías respiratorias. B. Diafragma mostrado dentro y fuera de la caja torácica. C. Los nervios frénicos envían información motora al diafragma y reciben información sensorial de él.

La respiración con dificultad utiliza el tórax y las clavículas

Respirar con dificultad es respirar por el pecho. Implica mover las costillas alrededor de sus articulaciones de unión a las vértebras. Esto hace que las nervaduras giren como persianas venecianas. Los músculos torácicos (o intercostales) del tórax realizan esta función. Los intercostales forman la carne entre los huesos de las costillas asadas. Los intercostales externos balancean las costillas hacia arriba y hacia adelante, impulsando la inhalación. Los intercostales internos tiran de las costillas hacia adentro y hacia abajo, impulsando la exhalación. En pocas palabras, la respiración diafragmática presiona el piso de los pulmones hacia arriba y hacia abajo, mientras que la respiración torácica expande las paredes del tórax hacia adentro y hacia afuera. Un efecto de esta diferencia es que la respiración torácica no llena de aire las porciones inferiores de los pulmones, mientras que la respiración diafragmática sí. La respiración torácica es intrínsecamente superficial. También es menos eficiente porque requiere más trabajo, más respiraciones, para transportar la misma cantidad de oxígeno a la sangre.

La respiración clavicular es otra forma de respiración con dificultad, y es incluso menos profunda y menos eficiente que la respiración torácica. También se llama respiración torácica superior, ya que solo aspira aire hacia el tercio superior de los pulmones encogiendo ligeramente las clavículas y los hombros. La respiración clavicular es un problema grave, ya que casi puede eliminar la función del diafragma, provocando respiraciones más débiles y menos efectivas.. Un fisiólogo respiratorio puede medir la extensión de la respiración clavicular y torácica usando electromiografía colocando electrodos en los músculos que rodean las clavículas y la parte superior del tórax. La lectura del electrodo informa sobre qué tan activos están estos músculos y, por lo tanto, qué tan defensiva es la respiración de la persona. Puede observar esto usted mismo prestando especial atención al movimiento de sus hombros durante la respiración. La respiración clavicular se vuelve especialmente obvia durante el ejercicio. En general, nunca debes respirar con los hombros. El capítulo 15 explicará por qué es preferible mantener los hombros quietos y presionados hacia el suelo.

Durante la respiración diafragmática ideal, los músculos torácicos y el diafragma trabajan juntos con cada respiración. El diafragma debe guiar los músculos torácicos, marcando el ritmo y haciendo que cada respiración sea más larga y suave. Al igual que en la sinergia que se observa entre las ramas simpática y parasimpática del sistema nervioso, se supone que el diafragma funciona al unísono con la musculatura torácica. Esta sinergia se desmorona cuando la musculatura torácica (como el sistema simpático) se hace cargo.

Eso nos da dos antagonistas importantes en nuestra historia sobre el estrés crónico y la disfunción corporal. Primero, tenemos el sistema nervioso simpático hiperactivo, y segundo, tenemos la respiración torácica hiperactiva. Y en lo que no debería sorprendernos, los dos problemas se confabulan y colaboran, exacerbando y reforzando los efectos negativos.

El vínculo fundamental entre la respiración y el sistema nervioso es la emoción. El circuito de miedo y dolor del cerebro activa la respiración torácica e inhibe la respiración diafragmática. La respiración torácica o clavicular habitual sobreestimula crónicamente el sistema nervioso simpático, manteniendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial elevadas y cargando el diafragma con tensión muscular, rigidez y debilidad, lo que hace que experimente una sobrecarga simpática. Por otro lado, el circuito neural para el auto-alivio y la rama calmante (parasimpática) del sistema nervioso autónomo están vinculados al diafragma. Respire profundamente y su sistema nervioso comenzará a calmarse.

Ese vínculo emocional tiene un propósito funcional. El diafragma está estructurado y situado para contraerse lenta y constantemente con el fin de absorber la cantidad justa de aire para oxigenar el cuerpo en reposo. El diafragma está diseñado para permitir respiraciones largas y profundas a un ritmo constante. Se mueve a la velocidad óptima para obtener la cantidad adecuada de oxígeno necesaria en un entorno tranquilo, pero su ritmo pausado sería un obstáculo en un entorno hostil.

La musculatura torácica está diseñada para ayudar al diafragma o, durante una crisis, para realizar respiraciones rápidas, superficiales y puntuadas. La respiración torácica permite a los mamíferos aspirar aire rápidamente, lo que permite la modulación activa de la respiración en respuesta a las fluctuaciones del peligro anticipado. A corto plazo, esto habría ayudado a nuestros antepasados ​​prehistóricos a prepararse para los mayores requisitos de oxígeno que necesitarían para las maniobras de "lucha o huida". Lamentablemente, la mayoría de nosotros vivimos de esta manera, a pesar de que ya no protegemos nuestros cuerpos de los depredadores o de los maníacos que llevan garrotes. El mundo moderno ha "engañado" a nuestros cuerpos haciéndoles pensar que nuestro entorno es demasiado estresante para respirar pacíficamente, cuando lo contrario es realmente cierto. La respiración angustiada resultante agota nuestra energía, hace nudos en nuestros músculos y nos convierte en un manojo de nervios.

Respiración angustiada y rango social

Si desea experimentar la respiración torácica / clavicular, mire un video en Internet de una pelea callejera violenta y preste mucha atención a su respiración. La rapidez superficial se hará evidente. Cuando ha sido sorprendido en una mentira, cuando alguien le falta al respeto, cuando está expuesto o amenazado por la violencia física, entra en un estado de dificultad respiratoria. Cuando sucede, generalmente actúa en dos extremos, ya sea evitando conflictos (sumiso) o rápido para enojarse. La dificultad respiratoria se caracteriza por una respiración tan superficial que interfiere con su habla, lo que hace que su voz vacile. Puede sentir que se está asfixiando y asfixiando al mismo tiempo. Por lo general, es obvio para las personas que lo rodean, y la mayoría de las personas se avergüenzan cuando les sucede. La verdad es que la mayoría de nosotros vivimos en un estado de dificultad respiratoria durante todo el día.

Parte de lo que esto significa es que nuestro comportamiento respiratorio afecta nuestra posición social y cómo somos tratados y percibidos. Las personas escuchan cambios en la cadencia y el tono de su voz y respiración y los utilizan para emitir juicios tanto conscientes como subconscientes sobre su posición social. La respiración es uno de los marcadores de rango social más utilizados, además de la postura y el atractivo. El reentrenamiento de la respiración diafragmática hará que sea prácticamente inmune a la dificultad respiratoria. Con suficiente reentrenamiento, la gente podrá darse cuenta de que usted tiene poca susceptibilidad. Cuando su respiración no muestra signos de angustia, las personas no querrán desafiarlo o provocarlo porque se dan cuenta de que llegarán a la dificultad respiratoria antes que usted. A medida que desarrolle su capacidad para la respiración diafragmática, se dará cuenta de que las personas que lo rodean están constantemente librando guerras de desgaste para ver quién muestra primero los signos de dificultad respiratoria.

Sofocando y descuidando el diafragma

El estrés social y ambiental no son las únicas causas de dificultad para respirar. También puede ser el resultado de una cirugía o una lesión. Después de una cirugía de colon, un bypass gástrico, una cesárea o una apendicectomía, por ejemplo, el paciente tendrá una incisión en el abdomen. Es común que los pacientes en recuperación inhiban la expansión abdominal normal durante la respiración en un esfuerzo por evitar el dolor de que se alteren sus lesiones. Aprenden a reprimir activamente el movimiento diafragmático debido al miedo al dolor o al estallido de puntos de sutura en el lugar de la incisión. La evitación del dolor aprendida puede ser duradera, lo que hace que el paciente descuide el diafragma y adopte la respiración torácica como un hábito fijo. Puede producirse una respiración superficial crónica, junto con dificultad para respirar y ansiedad. Es poco común que estos pacientes vuelvan al uso del diafragma incluso después de que el dolor de la cirugía haya desaparecido, a menos que se lleve a cabo una terapia de reentrenamiento respiratorio (Ford, 1983). Es posible que nunca se haya sometido a una cirugía abdominal, pero, hasta cierto punto, el trauma pasado y las señales sumisas han sofocado su diafragma de manera similar.

Afortunadamente, tenemos buenos modelos disponibles sobre cómo restablecer el uso del diafragma. El mejor de ellos es la recuperación de un ventilador. Un ventilador médico es una máquina diseñada para mover aire respirable dentro y fuera de los pulmones para proporcionar el mecanismo de respiración a un paciente que no respira lo suficiente. Cuando a un paciente se le desconecta un ventilador artificial, es importante evaluar su mecánica respiratoria para asegurarse de que la musculatura respiratoria de esta persona sea lo suficientemente fuerte y esté lo suficientemente bien coordinada para soportar la respiración sin ayuda. La retirada de la ventilación mecánica se conoce como "destete".

Piense en su musculatura respiratoria torácica como similar a un ventilador para su diafragma. Años de estrés han hecho que los músculos torácicos tomen el control y su diafragma se ha debilitado debido a la atrofia causada por el desuso. La buena noticia es que el diafragma se fortalece rápidamente (Levine et al., 2008). Cuando empiece a respirar diafragmáticamente, será difícil. Se sentirá como si le hubieran quitado un ventilador, los músculos que está forzando a respirar no están acostumbrados a ello y no están completamente preparados para el trabajo. Deberá destetar su diafragma y entrenarlo para que admita este nuevo tipo de respiración. . Retire el ventilador, la muleta, de la respiración torácica y sumérjase de cabeza en el fortalecimiento diafragmático.

Las cuatro reglas de la respiración diafragmática

En lo más profundo de mi ansiedad, me di cuenta de que mi respiración era muy disfuncional. Me utilicé como modelo de lo que no debía hacer y poco a poco hice inferencias sobre cómo hacer lo opuesto a mis tendencias naturales. Leí durante semanas sobre mecánica ventilatoria y experimenté con numerosos estilos de respiración. Lentamente, después de cinco años de investigación, introspección y prueba y error, desarrollé cuatro reglas de respiración diafragmática:

1) Respiración profunda (volumen alto): Respire casi hasta el final al final de cada inhalación y hasta el final al final de cada exhalación.

2) Respiración larga (baja frecuencia): realice respiraciones de intervalos largos, inhale durante cuatro a diez segundos y exhale durante seis a doce segundos a la vez.

3) Respiración suave (flujo continuo): Respire a un ritmo constante, lento y casi constante durante toda la respiración.

4) Respiración asertiva (confiada): No permita que las preocupaciones sociales o los factores estresantes de la vida entren en conflicto con las tres primeras reglas.

Figura 3.1: Una representación gráfica de tres de las reglas de la respiración diafragmática. El eje vertical designa la profundidad de la inhalación o el volumen de aire en los pulmones, el eje horizontal designa el tiempo.

Una forma útil de mejorar su capacidad para controlar su respiración es dibujar su patrón de respiración en un papel siguiendo los ejemplos de la Figura 1 mediante el ejercicio siguiente.

Después de mi experimentación personal, estaba convencido de que el cumplimiento de estas cuatro reglas garantizaba la respiración diafragmática. Investigué estos conceptos para encontrar apoyo en la literatura científica. Investigaciones posteriores me llevaron a darme cuenta de que ciertos médicos han estado utilizando principios muy similares a estos durante décadas. Por ejemplo, el psicólogo Erik Peper usa un sistema que él llama "respiración diafragmática sin esfuerzo", que consiste en un gran volumen corriente (& gt2000ml), una frecuencia respiratoria más lenta (& lt 8 respiraciones por minuto) y tasas de flujo continuo (Peper & amp Tibbetts, 1994) . La respiración "resonante" y la respiración "coherente" son dos métodos de respiración muy similares que están ganando popularidad (Elliot & amp Edmonson, 2008). De hecho, las técnicas para el reentrenamiento de la respiración diafragmática se utilizan ampliamente en varios programas de relajación y biorretroalimentación (Gervitz & amp Schwartz, 2003). También se han vuelto populares en psiquiatría y psicología clínica y son herramientas fundamentales en la terapia cognitivo-conductual (Hazlett-Stevens & amp Craske, 2009).

El reentrenamiento de la respiración diafragmática se presenta de muchas formas, pero casi siempre implica aumentar la duración de cada respiración y la conciencia del movimiento del abdomen. Es bien sabido que la respiración diafragmática ralentiza la frecuencia cardíaca y disminuye la presión arterial. Se ha demostrado que reduce la excitación simpática, la ansiedad, los ataques de pánico y el síndrome de hiperventilación (Gervitz & amp Schwartz, 2003), y es una modalidad de tratamiento eficaz en el manejo del dolor (McGeary et al., 2014), mareo por movimiento (Stromberg et al., 2015), disnea (Borge et al., 2015), una variedad de problemas psiquiátricos (Vranceanu, et al., 2016) y varios otros trastornos médicos. Por todas estas razones, los proveedores de atención médica y los profesionales médicos de todo el mundo utilizan el reentrenamiento de la respiración diafragmática (Van der Kolk, 2014). Los participantes en los programas de reducción del estrés clínico a menudo informan que "la respiración" fue lo más importante que aprendieron.

La respiración diafragmática también es una práctica muy antigua. Los científicos y los médicos se apropiaron de los métodos de respiración diafragmática de la India, donde se han utilizado durante miles de años como parte de las costumbres religiosas y sociales. De hecho, la respiración diafragmática se practica en la mayoría de los estudios de yoga. Los yoguis usan inhalaciones y exhalaciones largas y profundas. La forma budista de meditación llamada anapanasati o "atención plena de la respiración" y la práctica hindú de pranayama o "control de la respiración" utilizan explícitamente las dos primeras reglas descritas anteriormente. Los profesores de yoga de todas las tradiciones dejan en claro que la única forma de controlar la mente es cultivar el control de la respiración. Estos sabios abogan por que nunca dejemos de prestarle atención. Los yoguis que son maestros de svarodaya, la ciencia yóguica de la respiración, afirman ser conscientes de cada respiración que toman.

La respiración diafragmática existe desde hace miles de años y creo que, si se hace accesible, es la herramienta más poderosa en psiquiatría, y quizás incluso en medicina. ¿Por qué no se ha generalizado? ¿Cómo terminé una educación formal en psicología y ciencias del cerebro sin que me lo presentaran? La mayoría de las prácticas respiratorias existentes no ofrecen un régimen sistemático destinado a aumentar permanentemente la profundidad y la duración de la respiración. Debido a esto, no brindan un beneficio suficiente para marcar una diferencia sustancial y, por lo tanto, solo se usan para casos extremos de ansiedad. Creo que el programa descrito en este libro es tan poderoso que puede proporcionar un beneficio sustancial, incluso para personas sin ansiedad. Con suerte, al final de este capítulo, estará de acuerdo. De hecho, la mayoría de los ejercicios de estos capítulos no los encontrará en ningún otro lugar.

Profundidad de la respiración: rango de mareas

El ser humano adulto promedio tiene una capacidad pulmonar total de cinco a seis litros de aire, pero solo una pequeña parte de esta capacidad se usa durante la respiración normal. La respiración nerviosa a menudo implica inhalaciones de menos de medio litro. Rara vez respiramos completamente. La mayoría de nuestras respiraciones se limitan a un rango estrecho. Este rango se denomina "volumen corriente". Cuando aumenta su rango de mareas, lo que se hace respirando deliberadamente hasta el fondo y hacia afuera, naturalmente cumple con los otros dos criterios de frecuencia constante e intervalo más largo.

Hay más de una forma de profundizar tus inhalaciones, pero el siguiente ejercicio es uno de los más simples y confiables. Se basa en el trabajo de Joseph Pilates, quien vio la exhalación forzada como la clave para la inhalación completa. Aconsejó a sus alumnos que exprimieran sus pulmones como si estuvieran estrujando con fuerza una toalla mojada. Hacerlo mejora la fuerza de la musculatura respiratoria con bastante rapidez. Aproveche esto para aumentar su rango de mareas.

Figura 3.2. Este gráfico muestra una onda sinusoidal que indica un volumen corriente normal. El aumento en la quinta respiración representa una inhalación profunda que extiende el rango de mareas hacia la reserva inspiratoria. A esto le sigue una exhalación profunda que extiende el rango de mareas hasta la reserva espiratoria. Ampliar el rango de mareas de esta manera durante el entrenamiento de respiración ampliará permanentemente su rango de mareas.

La espirometría es la medida de la cantidad de aire que se mueve. Un inspirómetro, que puede comprar en línea por unos diez dólares, le permite realizar un seguimiento de la cantidad exacta de aire que es capaz de inhalar. Usar uno de manera constante puede ser útil para realizar un seguimiento de su progreso. Controle su capacidad pulmonar durante varias semanas con un inspirómetro, registrando los resultados y observando cómo se expande su rango de mareas. Al principio, puede sentirse incómodo cuando inhala hasta el fondo. Es posible que tosa. Puede sentir que sus pulmones van a estallar. Cuando comencé, solía toser. En mi momento más rápido, me tomó alrededor de 6 segundos inhalar completamente y alrededor de diez segundos exhalar por completo.

A los dos meses de realizar los Ejercicios 1 y 2, todo cambió. No había nada incómodo en estar al máximo o al final de mi capacidad, no tosía y me tomó solo 1 segundo inhalar por completo y solo 5 segundos para exhalar por completo. Es más, el máximo que podía respirar (capacidad vital) pasó de 4.000 a 5.000 mililitros.

No obstante, la transición puede ser discordante. Mientras realiza la siguiente actividad, concéntrese en las sensaciones incómodas que surgen al respirar fuera de su volumen corriente normal. Intente reinterpretarlos como placenteros. Intento asociar la satisfacción, la saciedad y la plenitud con la sensación de respirar profundamente, como si cada respiración completa ofreciera un alivio y alguna forma de sustento que me rejuveneciera. Este tipo de encuadre se puede incorporar a la actividad.

Figura 3.3. A. Una representación gráfica de la respiración por encima del rango de marea normal con fines de ejercicio. B. Un gráfico de la respiración por debajo del rango de marea normal.

Los mamíferos que han sufrido un trauma reciente a menudo exhiben "respiraciones profundas y espontáneas". Ellos exhalan profundamente para restablecer y restaurar el equilibrio en su sistema nervioso autónomo. A esto lo conocemos como suspiro. Los humanos a menudo inhiben esta tendencia natural. En lugar de inhibirlo, suspira más profunda y lentamente de lo normal, prolongando el suspiro. Deje que la necesidad de suspirar le recuerde que debe activar su conjunto completo de músculos respiratorios. A medida que se siente temeroso o frustrado, su rango de mareas se reduce y sus músculos respiratorios se vuelven rígidos. Un suspiro profundo puede flexionar esta rigidez y proporcionar a los músculos un estiramiento muy necesario.

Sin embargo, tenga en cuenta que a medida que vuelva a entrenar su respiración, debería experimentar el impulso de suspirar con mucha menos frecuencia. Suspirar es común y frecuente en personas diagnosticadas con trastornos de pánico, y es mucho menos típico en personas tranquilas y pacíficas. También en este caso, su experiencia puede hacerse eco de la mía. Solía ​​suspirar constantemente, pero después del reentrenamiento diafragmático, rara vez me sorprendo haciéndolo.

A. Un espirómetro inspirador o incentivador B. Paciente en un respirador médico C. Dos vistas de tórax desde el costado representan un rango de marea diafragmático estrecho versus un rango de marea amplio.

Duración de la respiración: respiración acelerada

El patrón respiratorio típico de un adulto está marcado por una respiración torácica superficial a una frecuencia de doce a veinte respiraciones por minuto. Muchas personas con ansiedad tienen un promedio de dieciocho a veintidós años, lo que significa que cada inhalación y exhalación dura solo un segundo y medio. Un grupo de técnicas de terapia respiratoria llamado “respiración a ritmo” le ayuda a reducir este ritmo rápido a un ritmo más tranquilo y más firme de cinco a ocho respiraciones por minuto. Algunos profesionales abogan por tan solo de tres a cinco (Brown & amp Berbarg, 2012). El objetivo de la respiración con ritmo es extender su frecuencia respiratoria normal predeterminada. Su objetivo es ayudar a que su cuerpo se sienta tranquilo cuando está en reposo. Imagine que normalmente respira a una velocidad de veinte respiraciones por minuto. Si practica la respiración con ritmo a una frecuencia de ocho respiraciones por minuto, ese ejercicio disminuirá gradualmente su frecuencia predeterminada de veinte a ocho. Cuanto más practique, más se acercará su frecuencia respiratoria al objetivo de ocho respiraciones por minuto.

R. Este gráfico muestra una frecuencia respiratoria de 20 respiraciones por minuto durante los primeros 30 segundos, luego 10 respiraciones por minuto durante los siguientes 30 segundos, luego 6 respiraciones por minuto, luego solo 2.

El sistema nervioso simpático presenta una actividad reducida cuando una persona respira menos por minuto (Lichstein, 1988). La correlación es directa e inmediata: si aumentara la cantidad de respiraciones por minuto, su sistema nervioso simpático mostraría un pico de actividad, mientras que disminuir sus inhalaciones a solo cinco por minuto haría que la actividad cayera en picado (Elliott & amp Edmonson , 2006). Si mantiene una frecuencia de cinco respiraciones por minuto, la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen, la sudoración nerviosa disminuye y la incomodidad subjetiva en respuesta a la amenaza disminuye significativamente (Gervitz & amp Schwartz, 2003). No existe una manera más fácil y rápida de reducir la activación simpática y el estrés que causa.Creo que la intervención más eficaz para el estrés de la vida es la respiración controlada y que todos deben usarla fuera de la clínica todos los días.

Recomiendo usar un metrónomo respiratorio (a veces llamado marcapasos respiratorio) para ayudarlo a controlar el ritmo de su respiración. El CD incluido con este libro actúa como un metrónomo de respiración, o puede descargar uno en forma de aplicación móvil para su teléfono o tableta. Por lo general, cuestan entre $ 1 y $ 5. He usado varios, pero mi favorito es "Breath2Relax". Fue desarrollado por el Departamento de Defensa de los EE. UU. Para veteranos e individuos con "choque de caparazón", ahora conocido como trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés). La aplicación brinda señales sonoras y visuales para ayudarlo a medir el tiempo de su respiración, mostrando un cilindro que se llena y se vacía al mismo tiempo que su tasa de inhalación y exhalación objetivo. También recomiendo ajustar la aplicación para que se centre exclusivamente en la respiración acelerada desactivando todas las notificaciones, música y opciones extrañas en la configuración. Si no tiene un teléfono inteligente, pero tiene una computadora o un reproductor de mp3, ofrezco archivos de audio descargables gratis en mi sitio web que también funcionarán perfectamente. Como última opción, puedes usar los videos de metrónomo de respiración que he subido a youtube.com.

Es muy difícil mantener la respiración a un ritmo sin utilizar una ayuda externa como un metrónomo de respiración. En estudios clínicos de respiración con ritmo, la mayoría de los participantes regresan rápidamente a la línea de base en ausencia de una señal de marcapasos externa (Clark & ​​amp Hirschman, 1990). Podría usar un reloj o un reloj, o podría contar los segundos en su cabeza, pero esto rápidamente se vuelve tedioso y puede ser extremadamente difícil de mantener, ya que se basa en un enfoque nítido e inquebrantable. Es poco probable que la mayoría de nosotros nos quedemos con él durante más de unos pocos segundos a la vez. Por el contrario, el uso de un metrónomo de respiración libera tu mente para prestar atención a otras cosas. Puede realizar casi cualquier actividad con su metrónomo de respiración de fondo. Más que esto, tener uno, y familiarizarse con su uso, es esencial porque el resto de los ejercicios de este libro requerirán que utilice la respiración al ritmo. Tómese un minuto ahora para conseguir uno.

Metrónomos de respiración recomendados:

  • Aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas: Breathe2Relax, Breath Lesson, Breath Pacer, Breathe Well, Breath Counter, Pranayama, BioBreathing, Calming Breath, Deep Breath, Essence, Tactical Breather y muchos otros
  • Vídeos: https://www.youtube.com/watch?v=UrFhzX7E5Sc
  • El video en la parte superior de esta página lo llevará a una serie de otros videos de metrónomo de respiración establecidos en diferentes intervalos de respiración.

El siguiente paso es encontrar una frecuencia respiratoria "objetivo" reducida que lo ayudará a disminuir y profundizar la respiración sin sobrepasar el alcance. Pruebe cada uno de los pasos de la tabla a continuación durante treinta segundos cada uno hasta que encuentre uno que le resulte desafiante pero cómodo. Para muchas personas, el mejor punto de partida es cuatro segundos dentro y seis segundos fuera, para un total de seis respiraciones completas por minuto. Esta es una forma extremadamente saludable de respirar. Quiero animarte a trabajar desde aquí hacia un objetivo final de diez segundos dentro y doce segundos fuera. Si quieres subir más alto o mantenerte más bajo, también está bien. La práctica tiene que sentirse sustentable y buena. Muchos expertos piensan que la mayoría de las personas deberían esforzarse por poder respirar de cinco a ocho veces por minuto (Brown y amp Berbarg, 2012 Gervitz y amp Schwartz, 2003). Sin embargo, este estándar varía ligeramente según el tamaño y la edad. Para las personas de más de seis pies de altura, la frecuencia ideal es de tres a cuatro respiraciones por minuto, y entre seis y diez para los niños menores de diez años. Hablando en general, cualquier extensión de su intervalo respiratorio será beneficiosa. Su objetivo debe ser entrenarse para respirar a su ritmo objetivo sin ninguna sensación de esfuerzo o falta de aire. Tenga paciencia, esto llevará tiempo.

Observe que en cada fila de la tabla anterior, la exhalación es más larga que la inhalación. Esto se debe a que, cuando exhala más de lo que inhala, activa el nervio vago, el sistema parasimpático y la respuesta de relajación del cuerpo. Cuanto más pueda extender sus exhalaciones, más se reclutará el nervio vago para pacificar el sistema nervioso y más se desacelerará el corazón. Para aumentar este efecto calmante, intente relajarse conscientemente durante las exhalaciones. Piense en cada exhalación como un largo suspiro de alivio y la aceptación de un momento de paz. Cuando esté listo para comenzar, explore su ritmo de respiración ideal realizando la siguiente actividad.

La respiración acelerada le ayudará a calmarse. Intente trabajar con el metrónomo durante cinco minutos antes de una reunión o una cita, y se sorprenderá de su nivel de compostura. Practique la respiración pausada durante diez minutos antes de una entrevista para obtener una clara ventaja. En una fiesta, discúlpese unos minutos. Cuando regrese, encontrará restablecido su equilibrio social. Puede ayudarlo a relajar los músculos después de un entrenamiento, a estabilizarse después de un encuentro estresante o prepararse para el día.

Durante las próximas semanas, busque lugares donde pueda incluir el metrónomo de respiración en sus rutinas diarias. Lo uso todas las mañanas cuando me despierto, todas las noches antes de irme a la cama, mientras leo, mientras veo la televisión, mientras trabajo en mi escritorio y durante mis desplazamientos. No utilizo la aplicación móvil cuando conduzco porque presionar los botones de un teléfono puede distraer y ser peligroso. En su lugar, escucho el CD del metrónomo de la respiración mientras estoy en el coche.

Siempre que esté haciendo un trabajo monótono o su atención esté libre para vagar, debe respirar con un metrónomo. Ver una película es una oportunidad para dos horas de práctica tranquilizadora. Y también puede mejorar la experiencia: generalmente respiramos torácicamente cuando vemos películas y televisión debido al suspenso y la tensión que crea, pero la respiración acelerada destraumatizará su orientación psicológica incluso durante las escenas de acción o terror más intensas. Use el metrónomo de manera creativa colocándolo junto al televisor en modo silencioso o colocándolo boca abajo junto a su cama con el sonido encendido. Deje que su uso se adapte a sus rutinas. El uso regular de un metrónomo de respiración te ayudará a reprogramar tu respiración y con ella tu vida. Creo que los metrónomos del aliento deberían encontrarse en cada aula, en cada lugar de trabajo, en la oficina de cada terapeuta, en cada estudio de yoga y pilates, en cada ambulancia y al lado de cada cama de hospital.

A. Teléfono móvil con aplicación de metrónomo de respiración para respiración acelerada B. un metrónomo clásico C. Coloque su teléfono al lado de su televisor para que pueda realizar respiración acelerada mientras mira.

Consejos para permanecer con el metrónomo de respiración:

  • Si no ha llenado o vaciado los pulmones antes de que el metrónomo cambie, continúe y termine la respiración que está haciendo actualmente. Inhale o exhale rápidamente el resto del aire antes de ponerse al día con el metrónomo en la siguiente respiración.
  • A veces, el metrónomo irá demasiado lento y sentirá falta de aire. Cuando esto suceda, ignore el metrónomo y respire profunda y rápidamente antes de volver a su frecuencia respiratoria objetivo.

La respiración acelerada se sentirá muy incómoda al principio. Puede sentir que está recibiendo demasiado aire (hiperventilación) o que no está recibiendo suficiente (hipoventilación). Si este es el caso, es posible que haya elegido una tarifa que esté demasiado lejos de su tarifa normal. Trabaje lentamente hasta alcanzar esta frecuencia respiratoria baja.

Para evitar recibir demasiado o muy poco aire

  • Si siente que está recibiendo demasiado aire o se siente mareado mientras trabaja con el metrónomo, simplemente respire más lentamente. Debe respirar al mismo ritmo pero inhalando con menos fuerza, llenando los pulmones un poco menos por completo.
  • Si siente que está recibiendo muy poco aire o se siente débil, haga todo lo contrario y aumente la fuerza de sus inhalaciones. Asegúrese de respirar por completo y por completo.

Si tiene problemas para establecer una frecuencia respiratoria que le resulte cómoda, utilice la tabla a continuación como una guía aproximada. Establece las frecuencias respiratorias estimadas para lo que debería ser su ritmo objetivo en diferentes condiciones y demandas cardiovasculares.

Cuando no utilice un metrónomo de respiración:

(1) Trate de concentrarse en su respiración con frecuencia a lo largo del día, supervisándola y decidiendo si es demasiado superficial o demasiado rápida. Si es así, profundice conscientemente su respiración.

(2) Sorpréndase preparándose para cambiar de inhalar a exhalar antes de haber inhalado por completo. En lugar de cambiar, prolongue la inhalación.

(3) Intente agarrarse al final de una exhalación y prolonguela tanto como le sea cómodo en lugar de comenzar a inhalar prematuramente.

(4) Cuando prolongue una inhalación o exhalación, no la acelere. Al aumentar la frecuencia, pasará a la respiración torácica. Manténgase al mismo ritmo para mantener el diafragma enganchado.

Suavidad de la respiración: frecuencia constante

El tercer elemento de una respiración diafragmática saludable es la suavidad de la respiración. Esta es una cuestión de cómo inhala y exhala, y une los dos elementos anteriores de su práctica. La respiración a ritmo y la respiración profunda juntas no son suficientes para la consistencia a largo plazo, todavía permiten demasiada variabilidad de un momento a otro. Aquí es donde la velocidad de cada inhalación y exhalación se vuelve importante.

Por ejemplo, al comienzo de mi propia práctica, mis inhalaciones y exhalaciones habían alcanzado aproximadamente diez segundos cada una, pero aproximadamente a la mitad de cada respiración la velocidad de mi inhalación disminuía, dejando la segunda mitad de la respiración más débil y menos efectiva. Por lo general, no me di cuenta. Después de este lapso, intentaba compensarlo al final de los 10 segundos jadeando o suspirando. Básicamente, estaba conteniendo la respiración perezosamente a mitad de la cuenta para dejar de hacer el trabajo de fortalecer el diafragma. En cambio, deberíamos intentar respirar al mismo ritmo en cada respiración. Para mantener el diafragma conectado, es imperativo respirar a un ritmo casi constante durante cada respiración. Esto implica respirar lenta, suave y constantemente.

La barrera más grande para una respiración suave es nuestra tendencia a cambiar de la inhalación diafragmática a la torácica cuando te acercas al tope de tu rango de mareas. Cada inhalación comienza con el diafragma, pero a medida que se acerca al límite superior de su capacidad pulmonar, querrá hacer la transición a una inhalación torácica rápida para aspirar ese último trozo de aire. Resista este instinto. En su lugar, intente llegar hasta el tope de su reserva inspiratoria lenta y gradualmente, usando solo su diafragma, sin reclutar la musculatura torácica. Utilice el siguiente ejercicio para practicar el uso de su diafragma durante toda la respiración.

Experimentó el impulso de cambiar a una inhalación torácica rápida en el ejercicio anterior porque su diafragma no está acostumbrado a proporcionar una succión constante para una respiración fuera de su rango de marea normal. Pienso en esta debilidad como un golpe de velocidad del diafragma al final del rango habitual del diafragma. Forzar inhalaciones suaves constantemente más allá de este rango rehabilitará el nudo muscular en su diafragma y acostumbrará a su sistema nervioso a utilizarlo de esta manera. Romper esta restricción que limita el rango de movimiento de su diafragma es exclusivo del sistema actual, pero integral para el reentrenamiento diafragmático.

R. La quinta inhalación en este gráfico es profunda y larga. Sin embargo, la inhalación no ocurre a un ritmo constante (la pendiente de la línea varía). Como puede ver, se estabiliza tres veces y termina con un grito ahogado. Esta persona jadea y aguanta la respiración porque se siente incómoda al respirar por encima de su rango diafragmático normal. B. Muestra una inhalación profunda. Sin embargo, es de muy corta duración, por lo que básicamente es un jadeo torácico (la pendiente de la línea es muy alta). C. Muestra el patrón de respiración óptimo de una inhalación larga y profunda de un ritmo constante (con una pendiente constante).

Mientras practicas, mantén el flujo constante imaginándote oliendo una rosa, inhalando muy lentamente mientras saboreas su fragancia. O imagina que estás acurrucado con una mascota pequeña. Haga que su respiración sea lo más suave y tranquila posible para calmarla suavemente hasta que se duerma. Tenga en cuenta que las respiraciones temblorosas y entrecortadas probablemente lo despertarían y lo asustarían.

Anteriormente le recomendé que invirtiera diez dólares en un inspirómetro para controlar la profundidad de su respiración. Si lo hace, compre uno con indicador de caudal. Esto proporcionará información en tiempo real sobre qué tan estable y suave es su respiración.

Otra opción, y una adición útil, es comprarse un estetoscopio para escuchar su respiración. Puede encontrarlos por alrededor de $ 15 en línea. Cuando se coloca la & # 8220bell & # 8221 del estetoscopio en la boca, se oyen pequeñas distorsiones y discontinuidades en la respiración: pequeños jadeos desesperados. Estos jadeos son más notorios cuando tiene miedo y, a veces, se los describe como "aleteo" o "ahogos" en la respiración. Suena un poco como la voz cuando & # 8220 cruje & # 8221. Mientras escuchaba con atención, me quedó claro que respirar, especialmente respirar profundamente, es una lucha. Sin embargo, no tiene por qué serlo.

Cuanto más lenta y profundamente respire fuera de su rango de mareas, más podrá escuchar y sentir estos puntos de debilidad en la respiración. El término técnico para ellos es alteraciones apneicasy, por lo general, duran pequeñas fracciones de segundo. Son una característica tan básica de la respiración de la mayoría de las personas que parecen naturales y normales, pero sin duda son subóptimas. Estas alteraciones son causadas por debilidad en el diafragma y corresponden a ausencias en su rango de movimiento. Están asociados con la respuesta de sobresalto y lo mantienen nervioso. Como muestra la siguiente actividad, no necesita un estetoscopio para escucharlos.

Una persona ahuecando sus manos de la boca al oído para amplificar el sonido de la respiración. B. Una descripción de una respiración áspera y discontinua comparada con una respiración suave y continua.

Las prácticas budistas e hindúes enfatizan la respiración por la nariz y por la parte posterior de la garganta. Muchos meditadores se concentran en el sonido "ha" o "así" que esto produce. La creación de un sonido uniforme a lo largo de cada respiración asegurará que la respiración se tome a un ritmo uniforme. Para hacer esto, enfóquese en mantener el mismo sonido desde el comienzo de cada inhalación / exhalación hasta el final. Sabes que estás respirando diafragmáticamente si el sonido de tu respiración no cambia. Otras formas de hacer sonidos que puede monitorear la constancia incluyen: respirar como si estuviera empañando un vidrio, hacer un silbido con la lengua, un sonido "haaaa" con la voz, un zumbido con la garganta o un sonido glotal con tus cuerdas vocales. Los meditadores también usan mantras para lograr esto. Usar un estetoscopio, ahuecar las manos o hacer un sonido de algún tipo logran lo mismo. Por tanto, realice el ejercicio 4 utilizando cualquiera de estos métodos.

Me preocupé la primera vez que escuché mi respiración amplificada porque inmediatamente reconocí que estas pausas irregulares y jadeos no eran saludables. Las pausas irregulares se magnifican por la adversidad y están involucradas en la sensación de dificultad respiratoria. La respiración se esfuerza cada vez que una sola inhalación se detiene, se ralentiza o acelera. Cuando alguien está estresado, a menudo puede escucharlo esforzarse por respirar más, ya que la inhalación estará interrumpida por múltiples jadeos rápidos. De manera similar, la exhalación puede estar marcada por escalofríos. Los jadeos se producen cuando uno continúa inhalando a pesar de la inclinación de su cuerpo a & # 8220 cambiar & # 8221 a la exhalación. La debilidad en la musculatura respiratoria nos dice que dejemos de inhalar por completo y volvamos a exhalar prematuramente. Este es el mecanismo exacto que hace que respiremos superficialmente y que crea el speedbump diafragmático. Este fenómeno de luchar contra uno mismo por respirar a veces se llama respiración paradójica.

Imagina que tu respiración es un acordeón que te has pasado la vida empujando y golpeando de una manera angustiada y febril. Imagine ahora tocar el acordeón moviendo las manos muy lenta y continuamente estirando el acordeón en toda su longitud y luego presionándolo suavemente para cerrarlo, una y otra vez.

Estamos constantemente modulando la frecuencia de cada respiración de segundo a segundo, dependiendo de nuestro nivel de falta de aire y estrés transitorio. Podemos alterar la frecuencia de una sola respiración muchas veces. Esto no es ideal. Repítete que mantendrás el mismo ritmo durante la totalidad de cada respiración. Si necesita cambiar la frecuencia porque necesita más aire, cámbielo al comienzo de la siguiente inhalación o exhalación, pero nunca durante una respiración real. Una forma útil de ayudarlo en esto es respirando exclusivamente por la nariz, que discutiremos en el Capítulo 11.

Las personas que realizan un trabajo manual complejo o que disparan objetivos descubren que contener la respiración ayuda a estabilizar las manos. Una vez que reprograme su respiración para que sea continua y suave, ya no es necesario contener la respiración para evitar que tiemble. La respiración angustiada progresa como un automóvil que alterna entre estancamiento y línea roja. Quiere que su respiración sea como la de un automóvil confiable, con el motor ronroneando, en una autopista suavemente pavimentada, con el control de crucero encendido.

Respire asertivamente

Hasta ahora hemos cubierto métodos para respirar de manera suave, profunda y en intervalos más largos. La cuarta regla es respirar asertivamente. Normalmente respiramos como si no tuviéramos fe en nuestra propia respiración. Un respirador torácico sabe que un pensamiento negativo podría interrumpir la respiración en cualquier momento y convertir prematuramente una exhalación en una inhalación o viceversa. Esto hace que respiren no solo superficialmente, sino con cautela y vacilación, como si estuvieran caminando de puntillas. También les impide respirar de manera eficiente porque no aprovechan la inercia. Si una respiración avanza de manera constante, puede capturar su propio impulso, lo que resulta en un esfuerzo reducido. Durante la respiración vacilante e inestable, la musculatura respiratoria se construye constantemente y luego pierde impulso.

Modele su respiración en el movimiento de un péndulo, o en algún otro proceso de oscilación ininterrumpido e inevitable. Algo que se mueve con certeza. Cada golpe de un péndulo captura su impulso, hasta que la gravedad invierte el movimiento. Cualquier péndulo sería inútil si se ralentizara o se detuviera a mitad de camino. Imagine su diafragma moviéndose hacia arriba y hacia abajo de una manera lenta pero inquebrantable y sin agitación. Exhale con la certeza de que no va a cambiar prematuramente a una inhalación. Comprométete con cada respiración.

La respiración también está relacionada con la asertividad de otra manera. Para sentirse cómodo respirando con confianza, deberá estar dispuesto a dejar que las personas que lo rodean escuchen su respiración. No debe tener miedo de ser escuchado o notado. En cambio, siéntete orgulloso de cómo tu respiración no vacila, vacila ni vacila. No crea que la gente lo escuchará y se ofenderá. Respire con decisión, y de manera audible si es necesario, para que todos lo escuchen. Respirar asertivamente es la clave para la verdadera confianza. Empiece por usar su imaginación.

Los efectos de la respiración asertiva pueden ser dramáticos.Muchas personas que son ampliamente admiradas y descritas como carismáticas son simplemente respiradores asertivos y diafragmáticos. El conductista canino César Millan, un conductista canino autodidacta, es una de esas personas. Es ampliamente conocido por su serie de televisión "Dog Whisperer", en la que trabaja con perros agresivos y maltratados. En 2009, The New York Times atribuyó su éxito a su sentido personal de ecuanimidad, describiendo esto como “una especie de semblante súper equilibrado” (Wallace, 2010). César lo llama "energía tranquila y asertiva" y dice que se acerca a los perros como líder de la manada (Millán y Peltier, 2006).

Hay buenas razones para pensar que el efecto de César en los perros se deriva de su respiración. Su respiración parece ser diafragmática en sus apariciones en video, y parece no ser interrumpida fácilmente por el comportamiento de los perros con los que trabaja. Creo que Cesar y personas como él tienen un patrón de respiración autónomo que no es susceptible de ser interrumpido por el comportamiento o la mala conducta de los demás. Los perros están en sintonía con la forma en que la jerarquía de estado se transmite a través de la respiración. Creo que los perros saben que no hay nada que puedan hacer para perturbar su respiración, así que lo escuchan y lo respetan. La técnica del Sr. Millan funciona en perros sometidos y abusados ​​tan bien como en perros agresivos e intratables.

La frecuencia respiratoria y las fluctuaciones en ella es un idioma que hablan todos los mamíferos. Intente sentarse cerca de su gato o perro respirando con calma y luego cambie repentinamente a respiraciones cortas, rápidas y fuertes. El animal se preocupará, se verá nervioso y adoptará su patrón de respiración. Si, en cambio, respira lenta y profundamente, es probable que se relajen y comiencen a estirarse. Si respira lenta y profundamente mientras los entrena o los corrige, ellos le prestarán atención.

A. Estetoscopio B. Acordeón C. Reloj de pie con péndulo.

Los profesionales de la salud a menudo necesitan evaluar la frecuencia respiratoria de sus pacientes, que es la cantidad de respiraciones (ciclos de inhalación-exhalación) que se realizan en 60 segundos. El método que utiliza un médico o clínico para medir la frecuencia respiratoria de un niño, un animal o un adulto afectará la medición. El simple hecho de manipular a un animal aumentará su frecuencia respiratoria, dando una lectura falsa, a menos que el animal sea manipulado con mucha suavidad, en cuyo caso su frecuencia respiratoria puede disminuir. El uso de un estetoscopio frío para medir la frecuencia respiratoria de un niño aumentará su frecuencia respiratoria, mientras que otros métodos menos "molestos" (como contar la cantidad de veces que se eleva el pecho) pueden no hacerlo. Para los adultos, todo tipo de factores ambientales afectarán la frecuencia respiratoria. Los textos clínicos hacen referencia a la “invasividad” de diferentes procedimientos metodológicos para evaluar la frecuencia respiratoria. Por ejemplo, un médico que actúa de manera dominante o demasiado complaciente lo planteará. Diferentes aspectos de nuestro entorno están constantemente “invadiendo” nuestra dinámica respiratoria. No permita que la frecuencia o la profundidad de su respiración sean dictadas por factores estresantes banales en su entorno.

La conexión entre la respiración y la mente

Incluso los pequeños factores de estrés conducen rápidamente a una respiración muy superficial. Podemos saber conscientemente cuándo nuestra respiración se vuelve menos profunda, pero normalmente no usamos esta señal para regular nuestra respiración, como deberíamos. De hecho, cuando la mayoría de las personas notan que están respirando superficialmente, esto hace que respiren aún más superficialmente. La dificultad para respirar nos hace sentir como si nos estuviéramos ahogando, y cuando nos sentimos así no podemos evitar tener pensamientos negativos. Los sentimientos de dolor y frustración se agravan y amplifican en gran medida por la respiración superficial. El orgullo, la vanidad y la culpa también aumentan con la respiración defensiva, y me centraré en estas relaciones en capítulos posteriores. Una vez que haya internalizado las cuatro reglas y esté respirando profunda, suavemente y en intervalos largos, le quedará claro que los lazos mentales que tenemos con nuestro ego y la jerarquía social se cortan cuando respira diafragmáticamente.

La incomodidad de la respiración superficial magnifica muchos comportamientos adictivos al hacernos sentir desesperados. Nuestra respiración se vuelve menos profunda cuando tenemos hambre, y la incomodidad que causa puede fortalecer nuestros antojos de comida. La gente usa la frase: "Me muero de hambre" cuando notan que el hambre les está afectando la respiración. De manera similar, muchas personas recurren a los cigarrillos, el alcohol y la ira cuando sienten que su respiración se ve afectada por circunstancias negativas de la vida. Las personas usan drogas para cambiar su estado emocional, pero lo principal que hacen es cambiar el estado de su respiración. Uno puede transformar la respiración desordenada en respiración casi saludable en minutos usando barbitúricos, sedantes u opiáceos, pero ese efecto es de corta duración y los inevitables síntomas de abstinencia en realidad acentúan la respiración desordenada. Por el contrario, la respiración asistida por metrónomo se activa más rápido que las drogas o el alcohol y te convierte en una persona más fuerte que en una más débil. Con el tiempo, espere que la respiración acelerada aumente su tolerancia a la angustia y su capacidad de regulación emocional.

Después de que comencé a respirar con ritmo, tuve una nueva aura, una nueva persona. Descubrí que los niños y los animales se me acercaban sin dudarlo. Sin embargo, puso nerviosos a algunos machos adultos. Hace que la gente se sienta insegura a veces. Por lo general, esto se debe a que pueden asumir a primera vista que se trata de una fachada. Después de una breve interacción, se darán cuenta rápidamente de que no está fingiendo. No puede fingir la calma y el aplomo que son posibles gracias al reentrenamiento diafragmático. La respiración angustiada, por otro lado, es una señal para los depredadores de que estás en modo de pánico. Cuando decimos que alguien "huele miedo", generalmente estamos describiendo su sensibilidad para sentir una respiración angustiada. Tienta a los matones a acercarse para matar y tiende a intensificar las discusiones en peleas. La respiración diafragmática hace lo contrario, transmite confianza y calma asertiva y no combativa. La respiración diafragmática te protege así de la violencia, la respiración torácica la invita.

Solía ​​tratar de respirar más superficialmente que todos los demás a mi alrededor para ser educado. Esto rápidamente se vuelve peligroso para su salud. Es posible que no se sienta cómodo con lo seguro que les parece a los demás cuando respira lenta y diafragmáticamente. Puede sentir que existe una incongruencia entre este y su nivel de atractivo, fuerza o estatus. Le escribo para difundir la idea de que nunca hay incongruencia entre estas cosas. Una parte de nosotros teme que respirar tranquilamente alrededor de los demás sea el insulto máximo. Tenemos miedo de que la otra persona se enoje si nos ve respirando demasiado profundamente.

Respiramos más superficialmente cuando estamos con personas a las que respetamos o tememos. Observe cómo cambia su respiración cuando está rodeado de personas dominantes en su vida. Esto se debe en parte a que cuando respiramos profundamente, nuestra reactividad emocional disminuye y nuestro tiempo de respuesta facial se retrasa. Nuestros rostros se vuelven más tranquilos y pueden parecer menos atentos. Puede sentir que le hace parecer distante o desconectado.

Observe cómo cuando respira a intervalos prolongados durante una conversación, su rostro se vuelve blanco y sin expresión. Necesitamos superar este miedo a que alguien nos vea y piense que nos vemos demasiado tranquilos. No debería haber demasiada calma. La mejor manera de entrenar esto es tratar de retener la respiración diafragmática durante todos los encuentros sociales. Se volverá sincero con la práctica. No permita que ninguna influencia externa interrumpa su patrón de respiración. Respire con impunidad.

Respire diafragmáticamente en público

La respiración diafragmática en público es verdaderamente transformadora. Cuando lo pruebe por primera vez, la sencilla actividad a continuación revelará sus tendencias a la agorafobia y la ansiedad social. Más tarde, le ayudará a reforzar los buenos hábitos que está desarrollando.

Esto es lo que harás. Lleve su aplicación de respiración a una cafetería o cafetería y consiga una mesa para usted. Mientras se sienta, preste atención a su nivel de dominio propio, a su equilibrio. Luego, usando audífonos o señales visuales, use el metrónomo de respiración para practicar la respiración al ritmo. Gradualmente se sentirá abandonando las preocupaciones sociales. A medida que esta nueva actitud se convierta en su predeterminada, perderá la vacilación y la aprensión sobre los resultados sociales potencialmente negativos, lo que hará que su apariencia exterior sea más asertiva y menos defensiva. Otras personas verán en tu cara que no tienes miedo. Comenzará a evaluar a la gran mayoría de las personas como inofensivas. En lugar de ser un agresor potencial o un crítico crítico, cada persona se convertirá en una cara más.

Respire diafragmáticamente mientras habla

Una vez que se haya familiarizado con la respiración diafragmática en público, pruébelo en una conversación. Esto es más difícil. Muchos de nosotros nos quedamos sin aliento durante los encuentros sociales, y especialmente cuando hablamos en público. Lo sé por experiencia personal: incluso después de practicar la respiración diafragmática durante dos años, dejé de hacerlo tan pronto como comencé a hablar con alguien. Al principio, probé soluciones alternativas, tomando descansos intermitentes de la conversación para recuperar la compostura. Pero ese tipo de comportamiento simplemente no es sostenible y también puede ser socialmente disruptivo. En algún momento, no tendrá más remedio que aprender a respirar profunda y diafragmáticamente mientras habla al mismo tiempo. Esto es difícil porque tienes que concentrarte en lo que quieres decir y al mismo tiempo concentrarte en monitorear tu respiración. Es posible que deba ajustar la velocidad a la que habla.

La mejor manera de comenzar es leer en voz alta mientras se respira diafragmáticamente. Probablemente será incómodo al principio, porque todos normalmente hablamos dentro de un rango de marea muy estrecho. El truco para calmar su discurso es prolongar su tiempo de conversación y asegurarse de que no esté interrumpido por jadeos ansiosos. El siguiente ejercicio lo guiará a través del proceso. (Tenga en cuenta que no utiliza un metrónomo de respiración).

El principio aquí es muy similar al principio del ejercicio n. ° 2 anterior. Encuentre su límite, cuánto tiempo puede leer después de cada inhalación, y luego mantenga ese nivel de rendimiento el tiempo suficiente para fortalecer sus músculos respiratorios. Para tener una idea de dónde está ese límite, intente leer este párrafo sin inhalar. Continúe hasta que no pueda decir una palabra más. Debería haber varios segundos al final en los que su voz cambie apreciablemente y se vuelva muy incómodo hablar. Su voz comenzará a vacilar y tambalearse, sonará como alguien con dificultad respiratoria extrema, e incluso puede comenzar a sentir que acaba de recibir un puñetazo en el estómago. Si trabaja en el ejercicio n. ° 7 durante unos minutos todos los días, aliviará por completo este impedimento en poco tiempo.

Respire diafragmáticamente durante el ejercicio

Otra forma eficaz de fortalecer su diafragma es combinar la respiración diafragmática con un ejercicio cardiovascular. Intente hacer un trote corto centrándose en las sensaciones que siente al alternar entre inhalaciones y exhalaciones. Es probable que esté alternando demasiado rápido. Intente soplar casi completamente y respirar casi completamente con cada respiración. Esto puede resultar incómodo, pero creo que es extremadamente saludable. Para hacer esto, debes luchar para resistir los reflejos en tu pecho que interrumpen prematuramente una exhalación completa.

Irónicamente, muchas personas respiran superficialmente mientras hacen ejercicio porque les preocupa no recibir suficiente aire si respiran demasiado profundamente. La sensación de frecuencia cardíaca elevada hace que quieras respirar pequeñas veces. Ignore las señales de pánico de su corazón y asegúrese de inhalar y exhalar casi completamente. Mientras respire con dificultad, recibirá suficiente oxígeno. Cuando persiste en una exhalación incluso cuando siente que su corazón late con fuerza en su pecho, está reestructurando sus patrones de respiración poco saludables y rompiendo el trauma que los subyace. No se moleste en usar su metrónomo de respiración para este, solo asegúrese de respirar profundamente. Utilice el siguiente ejercicio para empezar.

Respire diafragmáticamente mientras come

Hay otra actividad diaria que merece nuestra atención. Es sorprendentemente difícil seguir el metrónomo de la respiración mientras se come. Intentar esto nos hace conscientes de cuán entrelazados están nuestros impulsos apetitivos con la respiración con dificultad. La siguiente actividad ofrece un desafío desconcertantemente difícil que debería despertar su interés en los beneficios de la respiración diafragmática. Las dos últimas actividades no requieren el uso de un metrónomo de respiración, pero esta actividad, como la mayoría de las actividades de este programa, es muy importante. mejorado por el uso de un metrónomo.

Conclusión: respiración diafragmática generalizada

Para muchas personas, la dificultad para respirar es omnipresente. Afecta todos los aspectos de la vida diaria, desde comer hasta dormir y las interacciones sociales. Este capítulo tiene como objetivo ayudarlo a desarrollar todo lo contrario: un hábito arraigado de respiración diafragmática profunda que practica en cada momento de vigilia. Con el tiempo, este nuevo hábito desensibilizará su sistema de estrés al combinar experiencias que normalmente son estresantes (y relacionadas con la respiración torácica) con la respiración diafragmática.

La respuesta de miedo y sobresalto está incrustada en la mayoría de nuestras actividades diarias porque estas actividades se han asociado con patrones de respiración desordenados. Como lo han ilustrado los últimos tres ejercicios, este programa le ayudará a revertir esto al hacer que realice respiración diafragmática mientras participa en varias rutinas y subrutinas. Esto desensibilizará su sistema de estrés al combinar experiencias que normalmente se combinan con la respiración torácica, con la respiración diafragmática. Este es el núcleo del método Program Peace.

Me inspiré para crear un sistema basado en este concepto por mis experiencias en el estudio de yoga. El hatha yoga gira fundamentalmente en torno a unir varias posturas junto con una respiración tranquila. Desde que desarrollé el presente programa, he descubierto que este concepto ni siquiera es nuevo en el ámbito clínico. Es una técnica poco conocida llamada "generalización de la respiración diafragmática".

Los terapeutas utilizan la generalización diafragmática para ayudar a los clientes a asociar la respiración tranquila con pensamientos angustiantes y con otras actividades como estar de pie, sentarse y caminar. La formación de esas asociaciones asegura que la respiración adecuada predomine en la mayoría de las situaciones de la vida (Peper & amp Tibbetts, 1994). Unir la respiración relajada a diversas actividades es una forma de desensibilización sistemática.

La desensibilización sistemática es un método psicológico que se utiliza para ayudar a las personas a superar las fobias y ansiedades. Es una forma de contracondicionamiento (una terapia pavloviana) desarrollada por el psiquiatra sudafricano Joseph Wolpe. La idea es simple: si se descubre la fuente de la ansiedad de la persona (es decir, arañas), se capacita a la persona en técnicas de relajación (es decir, reevaluación, medicina contra la ansiedad, ejercicios de respiración y relajación muscular), y luego se le guía para usar estas técnicas mientras están expuestos a niveles crecientes de estímulos que inducen miedo. Podrían pasar de hablar de arañas a mirar imágenes de arañas, luego videos de arañas y finalmente sostener arañas reales.

El mismo principio se aplica a los hábitos y comportamientos que normalmente desencadenan una respuesta de angustia y ansiedad en usted. Si puede mantener la respiración diafragmática mientras está expuesto de manera gradual y sistemática a estímulos que normalmente aumentarían su frecuencia respiratoria, puede habituarse a estos factores estresantes y reprogramar la forma en que su sistema respiratorio se relaciona con ellos. Llevando esto un paso más allá, incluso puede desensibilizarse a sus propios intentos de asumir posturas dominantes u óptimas que normalmente le harían respirar superficialmente. Por ejemplo, no podía mantener la cabeza erguida, ni mirar hacia arriba, o lucir una cara tranquila mientras respiraba diafragmáticamente. Esto se debió a que durante mi vida estas cosas se habían emparejado completamente con la respiración torácica.

Este gráfico muestra un patrón de respiración saludable que se vuelve superficial y corto por un estímulo negativo. Este estímulo puede inducir al miedo, la sumisión, el sobresalto o la ira. El cambio en el patrón de respiración puede incluso haber sido inducido por el propio lenguaje corporal dominante de la persona. Evitar que esto suceda y garantizar que la respiración sea más larga, profunda y suave de lo normal durante la exposición a estímulos negativos garantizará que la persona se insensibilice a estos estímulos y que la respiración diafragmática se generalice hacia eventos que la habrían alterado en el pasado.

El resto de los ejercicios de este libro están pensados ​​para realizarse con respiración diafragmática a ritmo, guiada por un metrónomo de respiración. Esto se hace para que todas las posturas no sumisas sean un "lugar para estar" seguro y divertido. Después de haber pasado más de cinco años combinando cientos de actividades diferentes con la respiración diafragmática, estoy compartiendo las que más me beneficiaron. A continuación se muestra el ejercicio básico y fundamental de respiración diafragmática que me gustaría que combinara con todos los demás ejercicios y actividades del resto de este libro.

A continuación, le mostramos una manera de hacerse una idea rápida y sencilla de lo poderosa que puede ser la respiración diafragmática generalizada. En este momento, haz una flexión profunda hacia atrás sin respiración acelerada y luego otra vez con ella. Acuéstese boca abajo sobre una alfombra, cama o superficie blanda. Luego, use sus brazos para levantar el torso del suelo mientras sus piernas y caderas están planas, realizando una suave pose de “perro hacia arriba”. No se esfuerce más allá del punto de comodidad. Observe cuán superficial e irregular se vuelve su respiración cuando hace una flexión hacia atrás.

Vuelve a recostarte e imagina lo que necesitarías para mejorar tu perro ascendente. Mucho tiempo y esfuerzo, ¿verdad? ¿Años de entrenamiento de yoga? No exactamente.

Dedique unos minutos a practicar el método de respiración con ritmo en el ejercicio n. ° 10 anterior. Ahora, intente con el perro hacia arriba nuevamente, pero esta vez, mantenga su respiración diafragmática. La posición debería ser más fácil de mantener y menos estresante de realizar. Su espalda debe sentirse apoyada y segura, en lugar de expuesta y vulnerable, y debe tener una idea de cómo mejorar su perro hacia arriba y fortalecer su espalda baja combinando el ejercicio con la respiración diafragmática.

La razón por la que esto funciona tan bien es que la respiración diafragmática afecta directamente a los músculos. La respiración torácica hace que los músculos de todo el cuerpo se cierren con tensión, mientras que la respiración diafragmática los hace receptivos para tonificarse y fortalecerse de manera óptima.

Los beneficios del régimen de reentrenamiento respiratorio del Programa Paz son acumulativos. Cada vez que repites un ejercicio de respiración, realizas innumerables mejoras celulares y moleculares en la función de tu sistema respiratorio. Es más, todo el trabajo mental involucrado en aprender a incorporar el diafragma en su respiración se guarda en la memoria de procedimientos, rutinizada, lo que hace que la respiración diafragmática sea mucho más fácil en el futuro.

Después de seis meses de respiración acelerada, decidí volver a intentar la respiración abdominal. Esta es la actividad en la que uno coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen para verificar el movimiento natural del estómago con la respiración (se describe en la Actividad de respiración 2 de este capítulo). Antes de comenzar, no había nada que pudiera hacer para usar mi respiración para levantar mi abdomen.Solo medio año después, mi abdomen subía y bajaba por sí solo con cada respiración.

Aquí hay algunos objetivos por los que trabajar. En primer lugar, la respiración abdominal: una vez que haya estado practicando durante unos meses, mover el diaparagma debería ser una segunda naturaleza. Cada respiración debe mover tu vientre. Puede comprobar su progreso repitiendo la actividad respiratoria n. ° 2 de este capítulo. En segundo lugar, intente eliminar todas las alteraciones apneicas de la respiración respirando a través de ellas, lenta y suavemente. Y tercero, trabaje para aumentar la frecuencia respiratoria objetivo que eligió anteriormente en este capítulo. Su objetivo debe estar en las proximidades de cinco a ocho respiraciones por minuto.

Para llegar lo más rápida y fácilmente posible, le recomiendo que dedique aproximadamente una hora al día a practicar la respiración al ritmo con un metrónomo de respiración. Volveremos a estos temas en el Capítulo 9 cuando veamos la extensión de los ejercicios de respiración presentados en este capítulo. Por ahora, pongamos en práctica lo que ha aprendido sobre la respiración con ritmo y combinémoslo con ejercicios destinados a rehabilitar las ventanas del alma: ¡los ojos!


Capacidades pulmonares

Las capacidades pulmonares son medidas de dos o más volúmenes. La capacidad vital (CV) mide la cantidad máxima de aire que se puede inhalar o exhalar durante un ciclo respiratorio. Es la suma del volumen de reserva espiratorio, el volumen corriente y el volumen de reserva inspiratorio. La capacidad inspiratoria (IC) es la cantidad de aire que se puede inhalar después del final de una espiración normal. Por tanto, es la suma del volumen corriente y el volumen de reserva inspiratorio. La capacidad residual funcional (CRF) incluye el volumen de reserva espiratorio y el volumen residual. El FRC mide la cantidad de aire adicional que se puede exhalar después de una exhalación normal. La capacidad pulmonar total (TLC) es una medida de la cantidad total de aire que puede contener el pulmón. Es la suma del volumen residual, el volumen de reserva espiratorio, el volumen corriente y el volumen de reserva inspiratorio.


Ver el vídeo: El sistema respiratorio del cuerpo humano para niños - Smile and Learn (Julio 2022).


Comentarios:

  1. Tulkree

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  2. Ryons

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